Gesundheitswirksam bewegen

Nun ist es am Abend bereits wieder schneller dunkel und die festliche Adventszeit naht. Die Weihnachtsmärkte locken mit vielen verführerischen Naschereien. Anschliessend folgen diverse Weihnachtsessen und die grosse Silvesterparty. Bei all diesen Anlässen wird meist reichlich geschlemmt.

Wahrscheinlich möchten Sie auf Nichts verzichten und trotzdem keine überschüssigen Kilos mit ins neue Jahr nehmen.
Am besten nehmen Sie sich nicht vor, gerade jetzt abzunehmen, denn dies wäre bestimmt nicht ganz einfach. Mit ausreichender Bewegung und Genuss in Massen ist es jedoch durchaus möglich, das Gewicht über den Jahreswechsel zu halten. Nur was ist ausreichend?

Im Folgenden einige Angaben zur Bewegungsempfehlung vom Bundesamt für Sport BASPO:

Es wird empfohlen, sich mindestens 2.5 h pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität oder 1 ¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität zu bewegen

 

Viele schreckt diese Aussage ab, denn sie gehen davon aus, dass mit „Bewegung“ immer gleich schweisstreibender Sport gemeint ist. Dies ist jedoch gar nicht der Fall. Alltagsaktivitäten (mittlere Intensität bedeutet zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommen) lassen sich ganz einfach in den normalen Alltag integrieren. Zum Beispiel zügig spazieren, Treppen steigen oder die Einkäufe zu Fuss oder mit dem Velo tätigen. Jede körperliche Aktivität ab 10 min kann über den Tag verteilt zusammengezählt werden.

Diese Basisempfehlungen reichen aus, um Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit günstig zu beeinflussen. Jede Steigerung der körperlichen Aktivität bringt für die Gesundheit einen zusätzlichen Nutzen. Bei steigendem Trainingsniveau nimmt der Zusatznutzen dann jedoch jeweils ab. Den grössten zusätzlichen Nutzen können somit Personen erwarten, welche bisher kaum oder gar nicht aktiv waren.

Regelmässige Bewegung kann der Verbesserung von Lebenserwartung, Fitness, gesundem Körpergewicht, psychischem und allgemeinem Wohlbefinden dienen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschlag, Diabetes und Depressionen können dadurch abnehmen.
Das Kombinieren von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten ist ebenfalls möglich. 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität dienen demselben gesundheitlichen Nutzen, wie 20 Minuten bei mittlerer Intensität.

Umsetzungsbeispiele:

  •  ½ h Bewegung mit mittlerer Intensität an 5 Tagen pro Woche wie z.B. zum Bahnhof laufen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren.

  • ½ h Bewegung mit mittlerer Intensität an 3 Tagen plus ½ h Bewegung mit hoher Intensität an 1 Tag pro Woche wie zum Beispiel 3 Abende ein paar Haltestellen eher aussteigen und nach Hause laufen plus zusätzlich an einem Abend 30 Minuten Bahnen-Schwimmen im Hallenbad.

Geniessen Sie die Adventszeit in vollen Zügen. Essen Sie Plätzchen und trinken Sie Glühwein falls Sie mögen. Sie müssen auf nichts komplett verzichten (denn darauf wird der „Gluscht“ nur noch grösser).

Geniessen Sie in Massen und planen Sie zuvor einfach ein paar extra Zeitfenster für „Bewegung“ ein.

Gehen Sie anstelle mit dem Zug zu Fuss an den Weihnachtsmarkt. Joggen Sie eine Runde durch den Park oder planen Sie nach einem etwas deftigeren Essen einen Spaziergang durch den winterlichen Wald. Am besten planen Sie diese Momente mit einem guten Freund oder der Familie, denn zu zweit oder in einer Gruppe macht das Ganze viel mehr Spass und man hält sich so auch eher an die vereinbarten Termine.