#FeelGoodTipp - April

Alles über Nahrungsfasern - Funktion, Vorkommen und Ideen für den täglichen Speiseplan

Nahrungsfasern, früher „Ballaststoffe“ genannt, sind grösstenteils unverdauliche Kohlenhydrate, die entweder unverändert ausgeschieden oder durch Bakterien im Dickdarm vergärt werden. Deshalb liefern sie nur wenige Kalorien.
Nahrungsfasern sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Sie unterstützen die Verdauung, den Stoffwechsel und auch den Kreislauf. Mit dem regelmässigen Genuss von faserreichen Nahrungsmitteln, kann so diversen Krankheiten vorgebeugt werden.
Faserreiche Nahrungsmittel müssen gut gekaut werden, bevor man diese runterschlucken kann. Dadurch wird der Speichelfluss vermehrt angeregt und aufgrund dessen die Verdauung gefördert. Gleichzeitig bleiben faserreiche Happen länger im Magen liegen, was den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmässiger ansteigen lässt. So bleiben wir länger satt. Die besten Lieferanten für Nahrungsfasern sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte. Industriell verarbeitete Produkte wie Weissbrot, weisser Reis, normale Teigwaren sowie Obst- und Gemüsesäfte enthalten kaum Nahrungsfasern. Tierische Produkte, Zucker und Öl enthalten gar keine Nahrungsfasern.
Nahrungsfasern kann man in zwei Gruppen einteilen, welche sich in Vorkommen und Funktion unterscheiden. Unterteilt wird in lösliche und unlösliche Fasern.

Lösliche Nahrungsfasern
Finden Sie in Früchten und deren Schale: z.B. Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Karotten und Hafer
Lösliche Nahrungsfasern bilden mit Wasser eine Art Gel, welches im Dickdarm von Bakterien vollständig abgebaut wird. Sie haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und halten lange satt. Ebenfalls wirken sie stopfend und helfen somit bei leichtem Durchfall.

Unlösliche Nahrungsfasern
Finden Sie in Vollkornprodukten, Kohlarten und Nüssen
Unlösliche Nahrungsfasern Quellen mit Wasser stark auf und werden im Dickdarm kaum abgebaut. Daher werden sie zum grössten Teil mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. So vergrössern sie das Stuhlvolumen und helfen somit bei Verstopfung. Achtung: Genügend Wasser dazu trinken.

Und so können Sie die Nahrungsfasern ohne viel Mühe in Ihre Mahlzeiten einbauen:

Frühstück
Reich an Nahrungsfasern sind zum Beispiel Müesli mit Früchten, Leinsamen oder Kernen, Vollkornbrot oder Porridge (Haferflocken)

Znüni
Zum Znüni sind Früchte, ein Vollkornbrötchen (pro 100g: Vollkornbrötchen 7.4g / Weggli 3.4g – Vollkorngipfeli 3.2g / Gipfeli 2g), Trockenfrüchte oder Getreideriegel mögliche faserreiche Ideen.

Mittagessen
Wählen Sie für das Mittagessen öfters mal Vollkornprodukte (zum Vergleich pro 100g Vollkornreis 3g / weisser Reis 1.4 g), Kartoffeln (pro 100g Gschwellti mit Schale 2.5g / Kartoffelstock 0.8g) oder auch Teigwaren (pro 100g: Vollkornpasta 5.4g / normale Teigwaren 2.4g) als Beilage. Kombiniert mit Gemüse und Salat schmeckt das super. Probieren Sie auch einmal Salat mit Hülsenfrüchten z.B. Linsen oder Kichererbsen.

Zvieri
Dafür eignen sich ebenfalls Nüsse, Trockenfrüchte oder auch Rohkoststicks.

Abendessen
Essen Sie etwas Leichteres wie frischen Salat oder Gemüse, dazu ein Vollkornbrötchen. Falls am Mittag bereits etwas Kleineres gegessen wurde, ist jetzt Zeit für Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta mit Beilage.

Nahrungsfaserreich essen: So geht’s!
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt einen täglichen Nahrungsfaserkonsum von 30 g:

Lebensmittel	Nahrungsfasergehalt

Getrocknete Aprikosen 3-4Stück	7g
Apfel	1.1g
Ruchbrot 50g	2.3g
Kopfsalat 40g	0.5g
Rüeblisalat 150g	535
Broccoli 120g	3.6g
Volkornteigwaren 100g	11.3g

Total	31.3g

Wichtig zu beachten:
Beim Konsum von Nahrungsfasern ist die tägliche Trinkmenge sehr wichtig ist. Täglich 1-2 Liter je nach Aktivität und Körper-gewicht. Am besten in Form von ungesüssten Getränken wie Hahnen-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffein-haltige Getränke wie Kaffee schwarzer und grüner Tee können im Mass auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Hintergrund ist: Falls den Fasern zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird, können diese nicht so wirken, wie sie sollten, und führen zu Verstopfungen.