#FeelGoodTipp - Oktober

Lunch-Box Salate und Co.

Für viele Berufstätige ist es - gerade beim Wunsch etwas auf die eigenen Kilos zu achten - eine Herausforderung, ein sinnvolles Mittagessen zu finden. Dies ist, wenn einige Punkte beachtet werden, jedoch gar nicht so schwierig.
Eine vollwertige Lunch-Box enthält Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette/Öle in ausgewogenem Verhältnis sowie frische Früchte und/oder Gemüse. Denn mit der Abdeckung aller Komponenten kann der Körper während des gesamten Tages optimal versorgt und somit auch konzentrations- und leistungsfähig sein.

Kohlenhydrate sollten vorhanden sein, da dies wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe sind. Kohlenhydrate sind in Nahrungsmittel wie Brot, Getreideflocken, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Quinoa enthalten.
Tipp: Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten. Diese enthalten neben langanhaltender Energie deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.

Auch Eiweiss sollte nicht fehlen. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den Körper zum Beispiel für Muskeln und das Immunsystem und hält lange satt. Ebenfalls liefern Eiweissprodukte wertvolle Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Vitamine und Fette. Eiweiss ist in Milch & Milchprodukte (z.B. Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu, Kefir, Buttermilch), Fleisch (inkl. Geflügel, Fleischerzeugnisse), Fisch & Meeresfrüchte, Eier, Pflanzliche Proteinquellen (z.B. Tofu, Seitan, Quorn, Trockensoja) zu finden.

Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate und Proteine. Deshalb sollten Fette und fettreiche Lebensmittel sparsam konsumiert werden. Auf Fett verzichten sollte man aber keinesfalls, denn es liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin E). Nüsse, Samen und Kerne sind zudem reich an Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe.

Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Jedes Gemüse und jede Frucht besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltstoffen versorgt.

MealPrep - Ein bisschen Vorbereitung ist alles

Oft fehlt uns die Zeit und Motivation am Morgen vor der Arbeit noch eine gesunde Lunch-Box zusammenzustellen. Das Gute daran, es muss gar nicht unbedingt erst am Morgen vorbereitet werden. Kochen Sie doch bereits beim Abendessen eine grössere Portion, welche Sie zur Hälfte dann am kommenden Tag mitnehmen können. In einem Tupperware oder Einmachglas dient diese Mahlzeit dann durchaus als optimale Lunch-Box. Es muss auch nicht immer eine grosse Mahlzeit sein. Salate und Sandwiches sind gut gewählt ebenfalls eine Option. Zum Beispiel selbst zubereitet und sinnvoll zusammengestellt oder als Fertigprodukt gut gewählt und kombiniert dienen sie durchaus einem ausgewogenen Mittagessen, welches Sie satt und ebenfalls leistungsfähig hält.

Salate

Salatmahlzeiten können zum Beispiel vielseitig und schnell selbst zubereitet oder durch eine Fertigvariante ersetzt werden. Fertigsalate sind in diversen Varianten und Kombinationen erhältlich und eine super Alternative zur Selfmade Lunch-Box.

Grundrezept für 1 Portion:
1 Portion Blattsalat (30-80g) und/oder 1 Portion Gemüse (roh, mind. 150g), 1 Portion Eiweiss und zur Vervollständigung 1 Portion Kohlenhydrate
Idee: Kohlenhydrate im Salat weglassen und dafür 75g Vollkornbrot dazu geniessen.

Sandwiches

Grundrezept für 1 Portion:
1 Portion Brot (Vollkornvarianten) wählen, 1 Portion Aufstrich, 1 Portion Eiweiss und nach Belieben Gemüse- oder Früchte-Beilage.

Kohlenhydrat:
75g Vollkornbrot

Eiweiss:
50g Trockenfleisch
60g geräucherter Fisch
60g Weichkäse
30g Hartkäse
100g kaltes mageres Fleisch
(Roastbeef, geräucherte Truten- /Pouletbrust, kalter Braten)100g fettreduzierter Frischkäse
1-2 hart gekochte Eier

Aufstrich:
1EL Mager- oder Halbfettquark
1EL fettreduzierter Frischkäse
1EL Senf
1EL Meerrettich aus dem Glas

Gesund-Unterwegs

Für diejenigen, die über Mittag lieber auswärts essen, hier einige Tipps und Tricks, damit auch da die Mittagspause ausgewogen und gesund gestaltet werden kann.

Im Restaurant

Zum Essen lieber ein Mineralwasser, anstelle eines Softdrinks wählen
Als Vorspeise einen kleinen Salat mit fettarmer Sauce wählen und das Brot dazu allenfalls weglassen, da ja noch eine Mahlzeit folgt
Als Hauptgang ein leichtes Gericht wählen und auf fettarme Zubereitung achten
Falls es kein leichtes Gericht gibt, einen Salat oder Gemüseteller wählen
Bei kleinem Hunger eine halbe Portion bestellen
Dessert lieber weglassen oder nur einen Fruchtsalat wählen
Langsam und bewusst geniessen

Beim Take-away

Vollkornsandwiches mit magerem Fleisch vorziehen und mit einer Frucht ergänzen
Gekaufte Birchermüesli enthalten oft viel Rahm. Daher lieber ein Joghurt nature wählen und mit Früchten, Kernen und Nüssen garnieren

Falls die Wahl beim Mittagsmenü auf etwas Grösseres gefallen ist, kann das Abendessen kleiner ausfallen. So bleibt man mit der Tages-Energiebilanz trotzdem im Gleichgewicht und es muss nicht immer auf eine kalorienintensivere Mahlzeit oder etwas Süsses verzichtet werden. Gehen Sie zum Restaurant oder Take-away möglichst zu Fuss oder machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang. So haben Sie noch etwas Bewegung und können einige Minuten an der frischen Luft geniessen. Dies kann sich ebenfalls positiv auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auswirken.